大多数人在他们的饮食(shi)中没有摄取足够的这种关键矿物质(zhi)。添加更多以下(xia)富含钾的全食物会有所帮助(zhu)。
钾是一种重要的电解质，有助于平(ping)衡钠和调节体内的体液(ye)平衡。
除了化学家、运动员和(he)任何患有高血压的人，大多数人不会(hui)过多考虑钾，这是您(nin)在化学课上学习(xi)元素周期表时最后听说过的(de)一种矿物质（它的缩写(xie)是字母 K） . 但钾在健康中(zhong)起着至关重要的作用：根据 MedlinePlus 的说(shuo)法，它有助于调节你身(shen)体的液体水平，帮助肌肉功能，并保持(chi)你的神经系统正常运作，以及其他功(gong)能。
它还在心血管健康中起着(zhe)关键作用。“钾是维持(chi)正常血压和定期保持你的心脏跳动(dong)必不可少的，说：”弗(fu)朗西斯Largeman -罗斯，RDN中，纽约时报畅销书作家和营养(yang)专家在纽约布鲁(lu)克林。研究表明钾减少在人与血压的(de)高血压，并且可以降低对(dui)风险冲程，根据(ju)美国疾病控制和(he)预防中心（CDC） 。
它也是一组带电矿物质(zhi)中的一种—— 镁、钙(gai)和钠是其他——被称为电解质(zhi)。根据 MedlinePlus 的说法，您经常(chang)听到运动饮料中(zhong)的电解质，因为它们有助于体液平衡，而我们在出汗时往(wang)往会失去它们。根据疾(ji)病预防控制中心的说法，钾和钠是参(can)与调节体液平衡的主要电(dian)解质，保持它们的平衡(heng)对于降低高血压、心脏病和中风(feng)的风险至关重要。然而，大多数美国人摄入过多的钠而没(mei)有摄入足够的钾。事实上，最新的美国(guo)人饮食指南将钾的推荐每日摄入量提高(gao)到每天 4,700 毫克 (mg)。
出于这个原因，Largeman-Roth 说，“专注于在我们(men)的饮食中添加富(fu)含钾的食物对于整体健康是明智的。” 根据 MedlinePlus 的说法(fa)，如果你的钾水平太低，这种情况被称(cheng)为低钾血症，它会导致疲劳、肌肉(rou)无力或痉挛，以及心血管问(wen)题，如心律异常。
也有可能(neng)摄入过多的钾，这会(hui)导致称为高钾血症的病症。根据(ju)国家肾脏基金会的(de)说法，如果您有肾脏问(wen)题，这是您需要特别注意的事情(qing)。肾脏有助于调节体(ti)内钾的含量，但如果它们不能正(zheng)常运作，过多的钾就会进入血(xue)液，导致虚弱或麻木，并可能(neng)导致心律失常和心脏病发作。研究发现(xian)，各种药物，如ACE 抑制剂、非甾(zai)体类抗炎药 (NSAID)和(he)某些利尿剂，也会使(shi)钾含量过高。
达到推荐的每(mei)日钾摄入量意味着重新(xin)评估您的饮食。“钾来自我们(men)吃的各种食物，尤其是水果和蔬菜，”纽约市Lenox Hill 医院的注册营养师 Nicole Roach 说。是的，其中包括(kuo)香蕉，根据美国农业部 (USDA) 的数据，每个中等大小的水(shui)果中含有 422 毫克。然而，要被视为钾(jia)含量高，食物需要每日推荐值(zhi)的 20% 或更多，或每份(fen) 940 毫克。我们收集了 10 种其他色彩丰富、美味且富含钾的(de)食物来添加到您的饮食(shi)中，并提供了服(fu)务建议，让您再次(ci)光临。
881橡子南瓜
南瓜(gua)的品种太多了，一年四季都能找到应(ying)季的。这种圆形、绿色皮肤、橙色肉质(zhi)的冬季品种富含纤维和其(qi)他维生素和矿物(wu)质——尤其是钾。根据美国农业部的数(shu)据，一杯煮熟的(de)橡子南瓜含有 896 毫克。
它有(you)一种微甜的味道(dao)，通过烘烤来增强。“把它切成(cheng)两半，挖出种子，切成(cheng)圆环，然后用少许盐、胡椒和红糖烤，”拉格曼-罗斯说。“它(ta)变得如此温柔和(he)甜蜜。孩子们会喜欢它——而且他们(men)可以像吃西瓜一样吃它！” 拉格曼(man)-罗斯也不反对淋(lin)上一些橄榄油，这会增加(jia)脂溶性β-胡萝卜素的吸收(shou)。根据2017 年 4 月发表在《美国癌症研究杂志》上的一篇评论(lun)，这种化合物存在于(yu)胡萝卜和南瓜等其他橙(cheng)色产品中，是一种具有抗氧化特性(xing)的植物色素。
882晒干的西红柿
新鲜番(fan)茄含有相当数量的钾（一个中(zhong)等番茄含有 292 毫克，根(gen)据美国农业部的(de)数据），而且你会从更浓缩的番(fan)茄中获得更多的收益，比如番茄酱（每(mei)汤匙 162 毫克）或番茄酱（每杯(bei) 728 毫克）。但根据美国国立卫生研究院的数据，晒干的西红柿每半杯含有(you)925 毫克钾，这(zhe)是成年女性推荐量的 35% 。这也不是他们想要的全部：晒干(gan)的西红柿富含纤维，每杯含有超(chao)过 6 克的维生素 C，甚(shen)至 蛋白质. 您可以找到原(yuan)味或包装在有益心脏健(jian)康的橄榄油中的它们，也(ye)可以添加到沙拉、三明治(zhi)或比萨饼中。您也可(ke)以将它们切碎并(bing)添加到香蒜酱或酱汁中。
883芸豆
豆类是您饮食中全面(mian)健康的补充，是(shi)植物性蛋白质和填充纤维的(de)良好来源。根据美国农业部的数据，一杯这种肾形品种(zhong)可提供 713 毫克(ke)钾。您可以购买干(gan)的或罐装的，但如果(guo)您选择后者，请务必在使用(yong)前将它们排干并冲洗干净——Cook's Illustrated测试厨房的一项实验(yan)发现，这样做可以使每半杯的钠含量(liang)降低大约 100 毫克服务，或高达 26%。根据美国农(nong)业部的数据，黑豆是另一个不错的选择(ze)，每半杯含 489 毫克。
芸豆和其(qi)他种类的豆子非(fei)常适合做汤和辣椒，Largeman-Roth 建议在沙拉中(zhong)加入芸豆或用盐和(he)胡椒捣碎，用作墨(mo)西哥卷饼馅。
884奇异果
在富含钾的水果(guo)方面，香蕉往往得到所有的赞誉(yu)，但一个小猕猴桃的钾含量几乎与整个(ge)香蕉一样多，为215 毫克(ke)。
其他应该在您的购物清单上(shang)的水果：橙子，包括橙(cheng)汁——根据美国农业部的(de)数据，一个 8 盎司的玻璃杯含(han)有近 500 毫克的钾——和哈密(mi)瓜。根据美国农业部(bu)的数据，仅 1 杯这种橙色甜瓜就能挤(ji)出 427 毫克的中(zhong)等香蕉。它的高含水量也(ye)意味着哈密瓜是超级保湿的(de)，它的橙色表明存在β-胡萝卜素，一种具有抗氧化特(te)性的植物色素。
885牛油果
上鳄梨吐司火车(che)。根据美国农业部的数据，这(zhe)种奶油状、绿色果肉的水果不仅富(fu)含纤维和有益心脏健(jian)康的脂肪，还含有 690 毫(hao)克钾。这使得它对你的心脏有益两倍。根据2018 年 4 月发表(biao)在《美国临床营养学杂志》上的一(yi)篇评论，通过鳄梨在饮食中加入(ru)更健康的单不饱和脂(zhi)肪可能会提高“良好”的高密度脂蛋(dan)白 (HDL) 胆(dan)固醇水平，从而(er)有益于您的心脏。疾(ji)病预防控制中心指出，高水平(ping)的高密度脂蛋白胆固醇可以降低患(huan)心脏病和中风的风险。
鳄梨用(yong)途广泛，您可以将其加入一天中的(de)任何一餐中。除了将其捣碎用于吐司(si)和 guac 之外(wai)，您还可以在炸玉(yu)米饼、三明治（用它(ta)代替黄油或蛋黄酱，Roach 建议(yi)）、汉100堡(bao)甚至冰沙中加入切片。Largeman-Roth 建议使用她(ta)的食谱中她最喜欢的鳄梨食谱(pu)之一，Eating in Color。“将 ? 鳄梨与 ? 香蕉、? 杯低脂香(xiang)草酸奶、? 杯冰、1 杯椰子水、1 茶匙龙舌兰花蜜和 ? 茶匙肉桂粉混(hun)合，”她说。（素食者(zhe)可以用丝豆腐代替酸奶。）
886鱼(yu)
有很多理由可以多(duo)吃这种瘦肉蛋白，这里(li)还有一个要添加到列表中(zhong)的原因：许多物种都是钾的重要(yao)来源。某些鱼类——如野生鲑鱼、某(mou)些品种的金枪鱼、大比目鱼、鳟鱼、比目鱼和太平洋鳕鱼——比其(qi)他鱼类更好；根据美国农业部的数据，一块 3 盎司的(de)野生大西洋鲑鱼含有大(da)约 400 毫克的钾。根据营(ying)养与饮食学会的说法，像鲑鱼这样的脂(zhi)肪鱼也富含omega-3 脂肪酸(suan)，这是一com种多不饱和脂(zhi)肪，可以降低胆固醇并减少体内(nei)炎症。在美国食品和药物管(guan)理局（FDA）建议 每周至少吃 8 盎司鱼，主要是汞含量(liang)低的品种。如果您不是海(hai)鲜爱好者，红肉（包括瘦牛肉）、鸡(ji)肉和火鸡也能提供大量的钾。
887土豆
从营养上讲，土豆的名声不好，但这通常是因(yin)为它们的制备方式（在油中煎炸薯条(tiao)或薯条，或者裹在奶酪、酸(suan)奶油和黄油中）。但是您的基本土豆是(shi)一种营养品，尤其是(shi)在钾方面。据美国农业部称(cheng)，仅一种中等赤褐色马铃(ling)薯就含有近 900 毫克的营养(yang)素，其他品种（红色、黄色，甚至红薯）的含量(liang)都在 400 毫克(ke)以上。这些受欢迎的淀粉也是包(bao)含纤维（让皮肤保持(chi)大部分这种填充营养素）、维生素 C 和铁的(de)良好来源。
为了更健康(kang)地吃土豆，可以尝试蒸土豆并(bing)用少许鸡汤调味，用橄榄油和香草(cao)烤土豆，或者烘烤土(tu)豆，然后用莎莎酱代替黄油。它们的淀(dian)粉也使它们成为汤的绝佳(jia)增稠剂。
888乳制品
虽然水果和蔬菜是钾的最佳食物来源(yuan)之一，但乳制品(pin)也可以将矿物质添(tian)加到您的饮食中。一杯全脂牛奶(nai)含有超过 350 毫克 的(de)钾，而同等量的脱脂牛奶含有超过 400 毫克的钾。（一般来说，牛奶(nai)中的脂肪越低，钾含量越高(gao)。）同时，1 杯脱脂原味希(xi)腊酸奶含有近 350 毫克 ——这(zhe)也是制作这种富含蛋白质的(de)酸奶的另一个原因（它每份含有高达(da) 25 克的蛋白质）。杯！）作(zuo)为您健康早餐或小吃的一部(bu)分。酸奶还有大量的烹饪用(yong)途，因此您可以将其(qi)用作腌料、蘸料，或用它(ta)代替酸奶油，让您的一天充满活(huo)力。
889深色(se)绿叶蔬菜
一些最好的钾来源是深(shen)色绿叶蔬菜，如菠菜，根据美国农业(ye)部的数据，菠菜煮熟后每杯含 1,180 毫克，令人震惊。瑞士甜菜紧(jin)随其后，每杯煮熟的甜菜含有近 1,000 毫克，甚至白菜煮熟后每杯也(ye)含有约445 毫克。所有这些(xie)食物即使生吃也含有一些(xie)钾，但煮熟后更多。2017 年 9 月发表在《预防(fang)性营养与食品科学》上(shang)的一项研究发现，煮沸和油炸(zha)绿叶蔬菜也可以增加它们的抗(kang)氧化特性。这给了你一个吃绿叶(ye)蔬菜的好理由不仅仅是沙拉。将它们(men)加入炒菜或炒菜中，搭配意大利面或鸡(ji)蛋食用。您也可以将它们添加(jia)到汤中。
890干果
新鲜(xian)水果和蔬菜是您(nin)最好的选择，但当它们不是时令(ling)时，干果是富含钾的零食(shi)的第二选择。脱水水果(guo)浓缩其所有营养成分，包括钾。然(ran)而，它也浓缩了糖分，所以如果你正在(zai)观察你吃了多少甜食，一定要检查标(biao)签，并避免任何添加(jia)糖的品种。每半杯(bei)杏干约750 毫克。干李子和葡(pu)萄干是其他不错的选择。虽然它(ta)们是一种很棒的小吃，尤其是(shi)在混合坚果中，您也可以用它们为燕麦片、沙拉或(huo)布丁添加一些甜味。
