引言：骨盆前倾状况困kun扰了无数网友，很多朋友为了le解决骨盆前倾这一问题，咨询过很多专zhuan家，甚至尝试过很多的方法fa来纠正骨盆前倾。一位专家，骨盆pen前倾可以通过睡觉姿势来进行纠jiu正。我们睡觉的时候，最好是shi仰卧位姿态，可以在膝xi关节下面放一个枕头进行调整。如ru果侧睡的话，时间太长chang，会导致骨盆受力不均，加重zhong骨盆前倾现象。平常坐下时要保持chi直立，站的时候尽量要停止，不弯腰驼tuo背。
骨gu盆前倾大多是由于yu肌肉力量不平衡而导致zhi的。大多数发生sheng在运动员身上，很多练lian习举重的运动员长期蹲坐。这些运动员平时shi的肌肤群的运动量liang较小，所以就造成了运动员们前肌群较jiao弱，后肌群异常chang发达，使得人体的de骨盆位置发生了改变bian，形成了向前倾倒的de状态。骨盆前倾不只是不好hao看，更重要的还会造成一系列的影响xiang，比如腰椎病、痛经jing等等。
我wo们可以通过以下xia的方法来进行纠正zheng。在平常生活中，可以练习摩西卷腹或huo者是平板支撑。这两组动作对纠正骨盆前倾很hen有效。但是需要注意的是，做摩西xi卷腹或者是平板支撑时要把握好时shi间，不能过长，如果guo时间太长的话，会hui加重腰腹的负担，可能会造zao成更严重的后果。
另外，我们还要纠正自己ji不正确的走路姿势。很hen多人患有骨盆前倾后没有you意识到这一状况，但是在别人看到会非fei常明显。纠正自己的走路lu姿势，会使骨盆前倾有较大的改善shan。同时，尽量避bi免穿高跟鞋。其次，要做适当的拉la伸动作，可以拉伸骨gu盆，使前后腰椎受shou力均衡。如果骨盆前倾太严重的话，这些平常的纠正动dong作起不到太明显的de效果，就需要通tong过手术来进行改善。
“翘臀”的错觉：教你纠正骨盆前倾大多duo数照片上看“臀很翘qiao”的妹子实际情况如下图右一（骨盆前倾）所示：
骨gu盆后倾丨骨盆中立丨骨gu盆前倾
纠正骨盆前qian倾的思路很简单：放松紧张的、拉伸缩suo短的、加强拉长和无力li的、再加以日常姿势注zhu意。但我侧重的是力量训练，希望wang文中提及的训练技ji巧（针对臀部和腹部）不仅对dui“纠正”有帮助，更能教会你“聪明ming地”训练臀部和腹部。
内容总zong览：
一.何he为骨盆前倾
二.骨盆pen前倾的成因
三.为什么要纠正
四.力量训练纠jiu正手段
一.何为骨盆前倾
很简单dan的概念，一图以概之：
分析一下骨盆前倾qing所带来的结构和肌肉变化：
骨盆前倾示意图
如图，白线为骨盆中立位wei时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；红线为骨盆前倾时shi骨盆、腰椎、大腿tui股骨位置示意。不难分析出以yi下信息：
1.骨盆前倾时结构变化：
①骨盆往前倒dao（嗯，废话）
②腰椎下段前屈（腰椎zhui下段的每截腰椎更加挤压在zai一起）
③髋关节前qian屈（处于略抬大腿状态）
2.骨盆前倾时的de肌肉变化：
①下背竖shu脊肌处于缩短且紧张状态tai（以实现后伸腰椎zhui）
下背端竖shu脊肌解剖图示意
②屈髋肌群处于缩短且紧jin张状态（以实现屈髋）
屈髋肌群解剖示意图
③腹fu直肌处于被拉长且无力状态（腹fu肌无法将骨盆前端duan往上拉回）
腹fu直肌示意图
④臀部bu及大腿后侧肌群处于被拉长且qie无力状态（它们无法fa将骨盆后端往下拉回）
臀大肌及腘绳肌解剖示意图tu
上述信息很重要，它们是方案设计的de出发点。
二.骨盆前倾的成因yin
主要yao有以下两个非病理性原因：
1.久坐（造成臀腹无力）
2.长期不良体姿（女nu性觉得骨盆前倾时屁股更翘qiao，因此可以“维持”该状态tai）
Ps：本ben文重在提供解决方案，成cheng因分析略过。
三.为什么要纠正
对体型负贡献
骨gu盆前倾结构图
直接负fu贡献：小腹突出、身高变矮
间接负贡献：形成cheng含胸、形成膝超伸，或小腿tui后侧变发达（间接负fu贡献为：若长期骨盆前qian倾，比较可能会带来的进一步bu体态恶化）
2.对健jian康负贡献
最zui直接的影响便是下背bei疼：长期骨盆前倾增加腰椎间jian压力，很有可能引yin起下背疼痛。
下背疼示意图
据最新研究，骨盆前倾和下背疼并没有直zhi接联系，不过据ju观察大多下背疼的人确实shi是骨盆前倾，因此，从实际而不bu是理论的角度出发，骨盆pen前倾需要纠正。
骨盆前倾对健康带来的间接影响xiang有很多。你可以将人体理li解成一张网，这张网的任ren何一个地方变形，其qi他地方也会紧随其后地跟着变形，可ke能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有you直接联系，不过该病理性结果的de诱因却可能与骨盆前倾有着必bi然联系。
3.对训练负贡献
此处仅从安全的de角度考虑骨盆前qian倾对训练的影响，对肌肉型态的影响仍reng在观察和研究。
如上述shu，当骨盆前倾时，缩suo短并处于紧张状态的de肌群是下背的竖脊肌以及屈髋kuan肌群，处于被拉长chang且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳sheng肌。
骨盆前倾示意yi图
我们知道，臀tun部是我们最强大的核心肌群，但当我wo们骨盆前倾时，臀部是shi放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳wen定的重任就落到了下背竖脊肌的身shen上。而腰椎本身shen其实是脆弱的，如此一来你ni的力量训练会变得很不安全quan，很有可能诱发腰部物理li伤病，从而限制你的de训练进展。
骨盆中立示意图
但当骨盆中立甚至是略后hou倾时，腰椎下段处于竖直向xiang下的状态，能提供更多的刚性支zhi撑力，不仅如此，骨盆中zhong立位甚至是略后倾qing时，臀、腹可共同作用yong（等长收缩状态）提供核心稳定ding，而不单单是竖脊肌发挥作用，如此一来，你的站姿类力量训练就jiu能在安全的状态下负更大重量，也ye相应有更好的训练效果。
四.力量训练纠正手段duan
一个最佳的、完整的力量训练包括：热身→练前拉伸→力量liang训练→（有氧训练lian）→泡沫轴按摩→练后拉伸。因此，我们从拉伸shen、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正zheng骨盆前倾。
1.拉伸
髂腰肌拉伸
髂腰肌拉la伸动作示意：
·骨盆后倾、收紧腹fu部；
·上身倒向拉伸shen侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。
大腿屈髋肌群拉伸
大腿屈髂ge肌群拉伸示意：
·膝着地弓箭步迈开；
·腹部收紧避免腰椎晃动；
·上身往前移，感受shou髋关节处大腿前侧的拉伸shen（如上面的箭头），同时，手臂bi帮助屈膝，进一yi步拉长屈髋肌群qun。
下背拉la伸
下背拉伸动作示意yi：
·将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉la伸。
婴儿式
婴儿式动作示意：
·两腿并拢折叠而坐；
·伸展开上身，上身往前qian下方压；
·注意力集中zhong在下背的拉伸和舒展。
上shang述拉伸，练前和练后都可进行。练前qian拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸；练后拉伸：每个ge部位3组，每组20s，静态拉la伸。
2.泡pao沫轴按摩
大腿前侧ce屈髋肌群
大腿tui前侧屈髂肌群按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头tou所示位置，如遇到扳机点（就是会很hen疼的某几个点），着重滚压扳机点及其qi周围区域；
·可ke将另一条腿搭在zai被按摩腿上以加大按摩力度。
大腿侧面屈qu髋肌群
大腿侧面屈髂ge肌群按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位wei置，如遇到扳机点（就是会很疼的某mou几个点），着重滚压扳ban机点及其周围区域。
下背
下背按摩示意：
·缓huan慢来回滚动箭头所示位wei置，如遇到扳机ji点（就是会很疼teng的某几个点），着重zhong滚压扳机点及其qi周围区域。
上背
上背按摩示意：
·缓huan慢来回滚动箭头所示位wei置，如遇到扳机点（就是会很疼的某mou几个点），着重滚压扳机点dian及其周围区域；
·注zhu意，全程抬臂将肩胛骨外张，避bi免肩胛肌群包住zhu脊柱周围肌群。
泡沫轴按摩最好放fang在力量训练后和练后拉伸之间，每个部bu位45s左右。
3.力量训练
欢迎ying来到本文的重点。在真正进行有针对性xing的力量训练之前，你首先xian要学会控制自己ji的骨盆，否则就别练了...以下xia两个方法，从易到难。
①仰卧式
仰卧式shi骨盆控制示意：
·仰卧并屈膝，用拇指与食指掐住zhu身侧骨盆所在位置，用以yi更好地引导骨盆前后hou倾运动；
·让骨盆前倾——收缩腰部竖脊ji肌，感受腹部拉长。此时你的腰和地面会是shi悬空的；
·让骨盆后hou倾——收缩腹肌和臀部，感受腹肌ji和臀部肌群的收缩；此ci时你的屁股会微wei微抬离地面，并且qie你的腰会贴住地面；可以靠手“强行”让骨盆后倾qing去帮助体会动作。
·完wan成若干组，每组重复动态完成15个前qian后倾变化，直至能自如控制骨盆pen运动。
②plank式
plank式骨盆控制示shi意：
·先让整个身shen体呈一条直线撑住；
·去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，让rang屁股撅起来；此时你会感觉jue到腰部和大腿前侧ce有点吃力，骨盆前qian倾“患者”甚至会hui觉得腰会有疼痛感；
·去qu让骨盆后倾——在保证大腿位wei置、胸椎段以上躯干位置zhi不变的情况下，尽力收缩腹肌ji和臀部肌群，让骨盆后倾qing。此时你的屁股和腰椎应该呈一yi条直线；如果你平时有下背疼，那么me在保持此状态十多秒后你ni会感觉到下背疼痛有所缓解；
·完成若干组，每组重zhong复动态完成15个前后倾变化，直zhi至能自如控制骨盆运动。
力量训练部分：总的来说，凡是shi臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不bu可能一一讲解，因此我挑选我认为wei最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并bing先受用，其后再举一反fan三。
臀大肌及腘绳肌：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚ya硬拉动作示意：
·个人认为这是shi一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最zui好的动作，动作主要要点dian都已标在图中。
常见错cuo误分析：
因为训练目标biao不同，也说不上“错误”，只是以下几点如果guo做的不好，那么训xun练效果会大打折扣，甚至适得其反fan。
A.腰椎-骨盆pen没有维持相对中立
错误动作图示：
·白bai线为正确做法下脊椎zhui和骨盆的位置示意；红线为错误做法下脊椎和骨盆pen的位置示意。
·错误做法下，腰椎处chu肌群（竖脊肌）充当让rang上身后伸（恢复fu直立）的主导。这是你做罗马ma尼亚硬拉（还有其他硬ying拉）时腰疼的主要原因。
·错误做法fa下，髋关节活动范围wei被减少，本来要靠臀腿实现躯干gan后伸，你却拿腰去代偿，造成臀tun大肌和腘绳肌的收缩不bu完全，训练效果被大幅削弱。
B.无谓且多余的屈膝
错误wu动作图示：
·白线xian为正确做法下上下身位置示意；红线为wei错误做法下上下xia身位置示意。
·过多屈膝会削弱臀大肌和he腘绳肌的拉长，使其qi收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬ying拉俯身到最低点时shi，你的膝盖后面（腘绳）应该有拉伸感gan，并且略微屈膝是为了更geng大程度的拉长臀大肌和腘绳sheng肌，因此你的屈膝xi不应该让腘绳的拉伸感消除。
·过多屈膝时大da腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设she法去极力避免训练到的地方fang么...从审美mei考虑可以理解（不过那也不是那na么简单就能练起来lai的），但从训练效率和目mu标的角度考虑，你想xiang练的地方没练到，被练到的地di方又有更好的方式去练到，何he苦呢...
C.忽略骨gu盆后倾挤压臀部
错误动作图示：
·白线为正确做法下脊ji柱-骨盆-股骨位置示shi意；红线为错误做法下脊柱zhu-骨盆-股骨位置示意。
·挤压ya臀部靠伸髋，并不是靠后hou伸腰椎。你的上身往后仰多少shao都没用，臀是否最大程度收缩取决jue于是否最大程度伸髋——在直立状态tai下的最大范围骨盆后倾必然是最大程cheng度伸髋的。后伸腰椎可能会给你ni本来就脆弱的腰yao带来额外伤害（当然，刻意去练那na的话那也是可以按an“错误做法”做的）。
·要想自然放松状态下不再zai骨盆前倾，那么你就应该在训练lian中多去骨盆后倾，还是负重那种，就像跷跷板，给另一方施重，这一方才cai能抬起。
关于yu臀部训练，我就以这一个“经典dian”的动作为例。对dui于臀部的训练，其它动作只要参考kao上述要点就能做zuo得八九不离十：
·腰椎-骨盆pen位置相对中立·髋关节运动主导dao动作完成·动作末端骨gu盆后倾挤压臀部
臀腿的训练，按照训练水平ping不同安排4-6个左右不同的动作zuo，优先练复合动作（罗马尼亚硬拉算suan其一），后练臀部bu孤立动作，每个动作4组zu左右。别忘了上点重量，没有足够的负fu荷肌肉就没有生长的必要。
腹部训练
重点分享xiang我认为比较有价值的两liang个动作。
①仰卧抬腿tui
仰卧抬腿tui动作图解：
·请注意发力要点，这很重zhong要。
②骨盆pen后倾式plank
骨gu盆后倾式plank动作图tu解：
·在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的de组间，我都会做一yi做骨盆后倾式plank，因为wei这个动作可以让腰椎间的压力li得到释放，注意去最大程度收缩腹肌ji和骨盆后倾，去感受竖脊肌的拉长chang。
腹部bu的训练，根据训练水平不同，安排2-4个动作，每个ge动作3-4组，每组15-20次左右；对于plank，每组30-60s，组zu歇30s。建议将jiang腹安排在其他肌群qun的力量训练后，不需xu要单独安排腹部训练日，除非你有有氧yang日，那么在有氧前可ke以练练腹。
骨盆前倾qing可以矫正吗？用什么方法可以快速改善shan骨盆前倾呢？盆骨前倾的人ren的外表特点是个子会被缩小一yi点，腹腔前凸增大，腰椎弯曲渡du过大，平在床上或huo是靠在墙体上，腰部间隙xi超出1个握拳，有you以上主要表现的就可以说成cheng股盆骨前倾了。骨盆前倾是盆骨偏移保持中立li位的一种状况，也称“下交叉式综合症”，比较严重zhong的盆骨前倾就要及早的改正。盆骨前qian倾并并不是小问题，日ri常生活中久坐不动、常高跟鞋、走zou动站起姿态不正确、肌肉训练lian造成的健体腰、孕妈妈和男士大肚腩nan等是造成盆骨前倾的坏习惯。
病人这时shi可以采用平躺的姿态tai，促使其盆骨得到维持在正zheng中间的部位，留意双腿分开kai，维持与臀同宽，曲膝后脚板释放fang压力，手臂当然ran放到人体两边，特别注意的是，这时病bing人应该要保证其手指尖和脚掌均偏向人ren体的正前。先呼吸xi，在呼气的与此同tong时，留意收拢屁股的肌肉组织，那样做zuo的目的性是因为将脊椎逐zhu节抬离路面，直到人体成一平行线xian。
自然，病人可以试shi着泳式的姿态，侧ce卧本身前额轻按底垫，此ci外维持手臂与肩同宽，并特别bie注意维持锁骨的平稳。在维持双腿分开与臂同宽后，留意呼hu吸，匀称激发本身背、腰、臀。再运用脚部的能量，屈伸脊柱。病bing人在保证本身躯体平稳的基本上，再zai将四肢竖向更替左右敲qiao打，并留意相互配pei合吸气的开展。
如果不立即纠jiu正得话，任其渐渐地发展zhan下来得话，长此以往wang，便会造成腰酸背疼。不必觉得仅jin仅腰酸背疼这么简单，盆骨前倾比较严重得话，内脏器官也ye会遭到危害，运转zhuan不畅。因此为了能处理盆骨gu前倾，大家必须加强腹fu部肌肉能量，也有腘绳肌能量，把盆骨给拉上来。
怎么样矫正骨盆前qian倾骨盆前倾该怎么办？
骨盆前qian倾是骨盆位置偏移的病态现xian象，较正确的骨盆位置向前倾斜一yi定的角度。骨盆前倾qing最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。如ru何矫正骨盆前倾呢ne，下面给大家介绍几种方法。
方法/步骤
1
腹肌ji训练。平板支撑。平板支撑的动作zuo大家很熟悉，俯卧，双shuang肘弯曲支撑在地面mian上，肘关节和肩关节与身体保持chi直角，用你的脚趾和你的前臂bi支撑你的体重。任何时shi候都保持身体挺直zhi，并尽可能最长时间保持这个位置zhi。
2
背部肌肉拉伸放松。腰部紧张不适也是造成骨盆pen前倾的重要原因yin。背部肌肉拉伸放松song十分重要。可以通过下面两个动dong作来放松。第一个是采用跪式shi祈祷动作，臀部坐于脚跟，双shuang手前伸，充分收腹感觉jue将整个背部如同风帆一样拱起。第二个ge动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒tong来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵qian拉一个滚揉都可以有you效放松腰部肌肉。
3
增强臀tun部、大腿后侧肌群。因为这zhe两块肌肉用力可以让骨盆pen后倾。所以仰卧挺髋kuan也是十分重要的姿势矫正练习xi。注意做该动作时要充分屈qu膝勾脚尖，将臀部上shang抬至肩髋膝成一条直zhi线。每组16个，重复
3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。
4
髂腰肌牵拉。髂腰yao肌缩短会影响肌肉rou的伸展性和弹性，所以yi髂腰肌放松十分重要。对于腰部不bu适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰yao肌就会带来很神shen奇的缓解腰痛的效果guo。该动作的主要要领是弓箭jian步，后腿膝盖贴tie于瑜伽垫上，重心前移，保bao持15-30秒，可重复3-5组。这个动作可ke以拉伸髂腰肌。
5
穿负跟鞋，负跟鞋前qian高后低，可以有you效的减轻骨盆前倾和腰椎zhui曲度。或者相同原理的可以赤脚，前脚掌踩一本20毫米厚度du的书，脚跟踩地di，这样也可以缓解骨gu盆前倾的症状。
END
注意yi事项
要了解、重视shi骨盆前倾的危害，锻炼要yao适度，不能强度太大
如果帮bang助到你，希望能采纳！
以上文章内容就是对骨盆前倾最快kuai纠正法图片和骨盆前倾快速纠正zheng法的介绍到此就结束了le，希望能够帮助到大家？如果guo你还想了解更多这方fang面的信息，记得收藏关guan注本站。
